1. Lakukan olahraga secara teratur 3-5 kali seminggu.
2. Pilih olahraga apa saja, namaun akan lebih baik yang bersifat aerobic (menyerap dan mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh dengan lebih baik), seperti lari, jogging, jalan kaki, berenang, tenis, badminton, atau bersepeda.
Berikut akan diuraikan table detak jantung standart untuk aerobic. Rumus target detak jantung (HR/ heart rate) aerobic rata-rata :
(220-usia) x 0,7 sebagai target rendah
(220-usia) 0,8 sebagai target tertinggi
Usia
|
Rata-rata HR Maks
|
Target HR Rata-rata
|
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
|
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
|
140-160
137-156
133-152
130-148
126-144
123-140
119-136
116-132
112-128
109-124
105-120
|
3. Biasakan memakai supporter pinggang untuk mencegah hernia daerah selangkangan atau testis ketika melalkukan olahraga yang banyak melompat.
4. Apa sajakah keuntungan berolah raga? Banyak, yaitu
a. Meningkatkan asupan maksimal oksigen
b. Membakar lemak
c. Meningkatkan volume darah, jumlah dan ukuran pembuluh darah yang menyalurkan darah ke seluruh jaringan tubuh sehingga oksigen tersebar merata.
d. Meningkatkan ketegangan otot dan kelenturan pembuluh darah sehingga pertahanan tubuh terhadap penyakit lebih baik.
e. Meningkatkan efisiensi kerja jantung dan paru-paru.
5. Awas sakit karena berolah raga. Olah raga bisa menimbulkan sakit jika
a. Terlalu berlebihan(overerexercise)
b. Kurang pemanasan (warming up)- ini bisa juga membuat cidera, misalnya robek otot yang menimbulkan nyeri bukan main.
c. Kurang asupan gizi cukup
d. Cidera (terutama pada olahraga bela diri, sepakbola, tenis, atau badminton)
e. Langsung berolah raga sehabis makan- hati-hati. Satu sampai satu setengah jam setelah makan baru boleh berolahraga. Jika langsung setelah makan, bisa menimbulkan spasme (kejang) otot polos perut yang sakitnya luar biasa.
f. Hati-hati untuk olahraga tenis dan badminton yang cenderung dapat mengerahkan tenaga yang berlebihnan sehingga dapat merangsang jantung yang mematikan bagi mereka yang sudah berusia emapt puluh tahun keatas (biasanya resiko itu diperparah karena permainan badminton atau tenis itu dibarengi dengan taruhan uang. Taruhan membuat gengsi dan perasaan tidak mau kalah meningkat sehingga orang cenderung memaksakan diri untuk mengambil semua penempatan bola-bola sulit). Periksa dulu kondisi jantung anda. Jika ada kelainan, sebaiknya pilih olahraga aerobic yang lain, seperti renang, jogging, dan jalan kaki merupakan olahraga yang mempunyai efek aerobic yang terbaik di dunia dan relative aman untuk semua umur.
g. Lari jarak jauh pada usia empat puluh tahun ke atas. Pada usia empat puluh tahun ke atas, lari jarak jauh mungkin sebaiknya dihindari atau konsultasikan dengan dokter olahraga karena disinyalir akan mempermudah osteoporosis. Joggingm jalan kaki, atau berenang merupakan pilihan yang lebih baik karena sederhana, bermanfaat, dan relative aman untuk semua umur.
Khusus tentang cidera karena olah raga bela diri, balurlah segera setiap memar cidera benturan atau jatuh dengan arak putih, trumbopop gel, atau paling tidak param kocok sehabis latihan agar cidera tersebut tidak menimbulkan mikro thrombus (bekuan darah sangat kecil) yang akan menimbulkan banyak gangguan dikemudian hari. Mengapa? Karena mikro trombus tersebut bisa mengganggu aliran darah di titik refleksi atau meridian-meridien akupunktur tubuh!
6. Terapi dengan langkah-langkah RICE untuk cidera olahraga lain, seperti keseleo, nyeri sendi, dan nyeri atau kaku otot. Caranya sebagai berikut :
a. Rest (istirahatkan) daerah cidera 24-48 jam.
b. Ice (dinginkan) dengan es daerah cidera 5-10 menit setiap jam untuk 48-72 jam
c. Compres (balutlah) daerah cidera dengan perban elastic selama tiga puluh menit, lalu lepas lima belas menit. Ulangi beberapa kali.
d. Elevate (angkat) atau beri penopang daerah yang cedera untuk mengurangi pembengkakan sewaktu anda tidur.
Kalau malas berolahraga, paling tidak, jangan malas bergerak. Bergerak dinamis akan membakar kelebihan kalori sehingga tidak menumpuk dan membuat kita kelebihan berat badan. Contohnya berjalan-jalan dibawah terik matahari sambil membawa tas yang agak berat, dalam 25 menit 220 kalori terbakar. Berkejar-kejaran dengan anak 15 menit 126 kalori terbekar. Yang pelru diingat, kalau kita malas bergerak dan berolahraga, kerja jantung dan paru-paru menjadi tidak efisien, jantung melemah, kelenturan pembuluh nadi darah berkurang, ketegangan otot menghilang, dan akhirnya seluruh tubuh menjadi lemah. Akan gampang sakitlah kita. . .
